Voici 10 installations a composer chez soi pour s’affiner nos jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes sont un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner ces jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des installations adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles Afin de affiner toutes vos cuisses sans augmenter un volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee via l’aspect droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur de la hanche.
Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, i chaque fois contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant ma poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree en sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise concernant un tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.
Duree d’la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur votre tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente c’est parti
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus en tete.
Mouvement : faites un grand jamais c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant De sorte i tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez des abdos pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.
6. Contraction des cuisses
Position : assise sur le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et nos jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite via l’exterieur d’une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que des mains des rapprochent.
Duree d’une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras seront allonges, sans bloquer les coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs en cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree en sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui concernant le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules seront basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez nos pompes et recommencez.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra https://www.datingrating.net/fr/hookupdate-avis Realiser partie integrante de ce seance de gym.
10. Etirement une jambe en position allongee
Position : allongee sur le sein, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant de la cuisse (quadriceps).
