On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une jolie posture. En faisant deux exercices cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, ces douleurs disparaitront et vous spdate Payer gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels seront les meilleurs installations pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant des mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une sorte de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee via le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop bas avec ces membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez ces mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arriere, sans rejeter votre tete en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, des jambes legerement ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : votre ne sont jamais toutes vos bras qui bougent mais bien la buste. Cet travaux stimule ces muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat ventre, leve-couche des bras
Voici un travaux Afin de tonifier le bas de ce dos, principalement votre zone des epaules. Couchee sur le ventre, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre exercice.
6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez jamais dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre exercice. Flechissez des jambes, dos i chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, gui?re au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres concernant un banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol reste beaucoup pose, gui?re sur la pointe. Votre dos demeure droit, votre tronche dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez la petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a ce flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat bide, leve d’halteres
Cet travaux permet de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec les bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Si vous avez fini votre collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que ce bricolage d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les talons de les fesses.
50 installations Afin de un dos en excellente sante – Mes bonnes habitudes posturales
Quels sports Afin de renforcer les muscles du dos ?
- Notre natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, surtout pour les lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym va aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
- La gymnastique, le yoga et la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur les muscles en posture et vous garantissent une bonne position.
- Notre marche fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
- Vous pourrez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou votre domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre nos muscles du dos ?
Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer nos tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible un dos droit, que votre soit au travail, dans la voiture, a table ou dans votre canape. Ca limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.
